menos risco de morte
Quem faz treino de força tem menos risco de morrer por qualquer causa, e também menos doença cardiovascular, câncer e diabetes.
Fontes: Momma, BJSM 2022.
FORJAFORJAInício / Saúde
O treino de força é um dos melhores investimentos para envelhecer bem. O que a OMS, o Ministério da Saúde e os maiores estudos dizem sobre músculo, idade e saúde.
Com a idade, o corpo perde músculo. A força vai embora ainda mais rápido, e é ela que decide se a pessoa levanta da cadeira, sobe a escada e segura o neto no colo.
Nas mulheres, a força cai de 2,5% a 3% ao ano. Segundo a revisão, a força cai de duas a cinco vezes mais rápido que a massa muscular.
Fontes: Mitchell 2012.
Sarcopenia é a perda de força e de músculo que vira doença, com código próprio na classificação internacional. O diagnóstico começa pela força baixa. No Brasil, atinge 20% das mulheres e 12% dos homens idosos.
Fontes: Cruz-Jentoft, Age and Ageing 2019, Diz, meta-análise 2017.
Os números vêm das maiores revisões de estudos sobre o tema, que juntam milhares de pessoas acompanhadas por anos.
Quem faz treino de força tem menos risco de morrer por qualquer causa, e também menos doença cardiovascular, câncer e diabetes.
Fontes: Momma, BJSM 2022.
Em idosos que vivem em casa, programas de exercício com força e equilíbrio reduzem o número de quedas. Revisão com 59 estudos e quase 13 mil pessoas.
Fontes: Cochrane 2019.
Em oito semanas de treino, em idosos com 90 anos em média. Eram só nove participantes, então o número ilustra mais do que prova: o músculo responde em qualquer idade.
Fontes: Fiatarone, JAMA 1990.
A musculação baixa a pressão sistólica em média 4,5 mmHg. O resultado vem de 270 estudos com mais de 15 mil pessoas.
Fontes: Edwards, BJSM 2023.
No diabetes tipo 2, o treino de força estruturado reduz a hemoglobina glicada, o exame que mostra o controle do açúcar nos últimos meses.
Fontes: Umpierre, JAMA 2011.
Em pessoas com sintomas de depressão, a cada quatro que fazem musculação, uma melhora por causa do treino. Revisão com 33 estudos.
Fontes: Gordon, JAMA Psychiatry 2018.
Em mulheres depois da menopausa, o treino de força das pernas reduz a perda óssea no colo do fêmur, a região das fraturas de quadril.
Fontes: Cochrane 2011.
As recomendações oficiais são mais modestas do que parece. O que pesa é a constância.
Fontes: Momma, BJSM 2022.
Fortalecer todos os grandes grupos musculares em pelo menos dois dias por semana, além de 150 a 300 minutos de atividade moderada.
Fontes: OMS 2020.
Exercícios para os principais músculos e para o equilíbrio de duas a três vezes por semana, em dias alternados, e pelo menos 150 minutos de atividade moderada.
Fontes: Guia do Ministério da Saúde, 2021.
Para a OMS, o fortalecimento muscular beneficia qualquer pessoa, com ou sem doença crônica.
Fontes: OMS, ficha de atividade física.
A musculação que protege a saúde e o fisiculturismo de competição são coisas diferentes. Um estudo com mais de 20 mil atletas da IFBB mostra o tamanho da distância.
por semana, com carga que a pessoa controla e sem dieta extrema.
mais risco de morte do que nos amadores. Entre as 121 mortes registradas, a idade média foi de 45 anos e 38% foram morte súbita do coração.
Os autores ligam o risco ao treino extremo, à dieta muito restrita, à desidratação antes da prova, aos diuréticos e ao uso de anabolizantes e outras drogas. European Heart Journal, 2025. Para entender cada substância, veja Suplementos e substâncias.
A OMS e o Ministério da Saúde recomendam força e equilíbrio para idosos de duas a três vezes por semana. E exercício com força e equilíbrio reduz as quedas em 23%.
Fontes: OMS 2020.
Ela está ligada a menos mortalidade, menos doença do coração, câncer e diabetes, e melhora sintomas de depressão.
Fontes: Momma 2022, Gordon 2018.
A Associação Americana do Coração considera o treino de força seguro e eficaz para adultos com ou sem doença cardiovascular. E ele baixa a pressão.
Fontes: AHA, Circulation 2024.
Em um estudo clássico, idosos com cerca de 90 anos mais que dobraram a força em oito semanas. O maior salto de saúde está em sair do zero.
Fontes: Fiatarone, JAMA 1990.
Conteúdo informativo, com base na OMS, no Ministério da Saúde e em revisões científicas. Antes de começar, principalmente quem tem doença do coração, pressão alta ou diabetes, vale passar pelo médico e treinar com um profissional de educação física.
